#182: Chodzenie tyłem — proste ćwiczenie na kolana i równowagę

Kiedy ostatnio szedłeś tyłem? Prawdopodobnie dawno temu. Może jako dziecko na podwórku. A szkoda. Bo ten prosty ruch ma zaskakującą moc dla twoich kolan i równowagi.

Zacznijmy od kolan. Kiedy idziesz do przodu, twoje kolano się zgina pod obciążeniem. Staw rzepkowo-udowy jest mocno kompresowany. Przy chodzeniu tyłem jest odwrotnie. Kolano prostuje się w momencie kontaktu stopy z podłożem. To oznacza mniejszy nacisk na rzepkę. Badania opublikowane w Journal of Biomechanics pokazały, że chodzenie tyłem zmniejsza obciążenie stawu kolanowego nawet o trzydzieści procent. Dlatego fizjoterapeuci od lat stosują ten ruch w rehabilitacji po urazach kolan.

Ale to nie wszystko. Chodzenie tyłem aktywuje mięsień czworogłowy uda w zupełnie inny sposób. Szczególnie jego dolną część, tuż nad kolanem. Tę samą, która często jest najsłabsza. Wzmocnienie tego obszaru to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla stabilności swoich kolan. Wystarczą trzy do pięciu minut takiego chodzenia kilka razy w tygodniu.

A co z równowagą? Kiedy idziesz tyłem, twój mózg nie ma wzrokowej informacji o tym, dokąd stawiasz stopę. Musi polegać na propriocepcji. Czyli na wewnętrznym zmyśle położenia ciała w przestrzeni. To jak trening dla twojego układu nerwowego. Im częściej go wykonujesz, tym lepiej twoje ciało radzi sobie z niespodziewanymi sytuacjami. Na przykład potknięciem na chodniku albo poślizgnięciem na mokrej podłodze. Naukowcy z Uniwersytetu w Oregon potwierdzili, że regularne chodzenie tyłem poprawia stabilność posturalną. Szczególnie u osób po czterdziestym roku życia.

Jak zacząć bezpiecznie? Po pierwsze, wybierz płaską, znaną ci powierzchnię. Najlepiej pusty korytarz albo trawnik bez przeszkód. Po drugie, zacznij powoli. Naprawdę powoli. Stawiaj małe kroki i skup się na tym, jak twoja stopa dotyka podłoża. Po trzecie, możesz lekko obejrzeć się przez ramię, ale staraj się z czasem polegać coraz bardziej na wyczuciu ciała. Właśnie wtedy trening równowagi działa najlepiej.

Chodzenie tyłem to jedno z najprostszych ćwiczeń, które możesz dodać do swojego dnia. Nie potrzebujesz sprzętu ani siłowni. Wystarczy kilka minut i odrobina odwagi, żeby wyglądać trochę dziwnie na spacerze. Twoje kolana i równowaga będą ci za to wdzięczne. Spróbuj dziś wieczorem.