#233: Trening mocy po 60. Jak szybkość ruchu chroni przed upadkiem

Zdarzyło ci się kiedyś potknąć o krawężnik? Na reakcję masz wtedy ułamek sekundy. Noga musi błyskawicznie wysunąć się do przodu i przejąć ciężar ciała.

W takiej chwili nie liczy się to, ile kilogramów potrafisz podnieść. Liczy się to, jak szybko to zrobisz. Tę zdolność nazywamy mocą mięśni. To połączenie siły i szybkości ruchu.

Z wiekiem moc spada szybciej niż sama siła. Po sześćdziesiątce możemy tracić od trzech do czterech procent mocy rocznie. Siła maleje wolniej.

Dlaczego tak się dzieje? Najszybciej zanikają włókna szybkokurczliwe. To one odpowiadają za gwałtowne i dynamiczne ruchy. Badania pokazują coś bardzo ważnego. Moc lepiej niż siła przewiduje, czy starsza osoba sprawnie wstanie z krzesła. Lepiej przewiduje też tempo chodu i ryzyko upadku.

Dobra wiadomość jest taka, że moc da się odbudować. W wielu badaniach trening z szybkim podnoszeniem ciężaru poprawiał codzienną sprawność. Często działał lepiej niż klasyczny, powolny trening siłowy.

Jak to zrobić w praktyce? Pierwsza wskazówka. Podnoś szybko, opuszczaj powoli. Wstając z krzesła, wypchnij się w górę tak dynamicznie, jak potrafisz. Siadaj spokojnie, licząc w myślach do trzech.

Druga wskazówka. Nie potrzebujesz dużych ciężarów. Obciążenie ma być na tyle lekkie, żeby ruch pozostał szybki i poprawny. Na początek wystarczą trzy serie po osiem powtórzeń. Świetnie sprawdzą się wstawanie z krzesła, wchodzenie na stopień i pompki przy ścianie.

Trzecia wskazówka. Jakość jest ważniejsza niż zmęczenie. Przerwij serię, gdy ruch wyraźnie zwalnia. Wtedy trenujesz już wytrzymałość, a nie moc. Między seriami odpocznij przez minutę albo dwie.

Jeśli masz kłopoty ze stawami albo z ciśnieniem, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Zacznij od ruchów, które dobrze znasz. Szybkość dodawaj stopniowo.

Podsumujmy. Po sześćdziesiątce szybkość ruchu jest równie ważna jak siła. Podnoś dynamicznie i opuszczaj powoli. Używaj umiarkowanego ciężaru. Kończ serię, zanim ruch zwolni. Dwa albo trzy krótkie treningi w tygodniu naprawdę wiele zmieniają. Twoje mięśnie wciąż potrafią przyspieszyć... Daj im tylko okazję.