Sprawność spada od 35. roku życia. Co pokazało 47 lat badań

Większość ludzi uważa, że spadek formy fizycznej to problem odległej starości. Tymczasem badanie, które śledziło te same osoby przez niemal pół wieku, pokazuje coś innego. Spadek sprawności zaczyna się znacznie wcześniej, bo już w okolicach 35. roku życia. Zjawisko to dotyczy każdego człowieka, w tym osób regularnie trenujących.

Jak wyglądało badanie

Badanie SPAF (Swedish Physical Activity and Fitness) przeprowadzili naukowcy z Karolinska Institutet, a wyniki opublikowano w Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle (2025). W 1974 roku do projektu wybrano losowo 427 szwedzkich uczniów w wieku 16 lat, urodzonych w 1958 roku. Kobiety stanowiły 48 % grupy.

Uczestników badano pięć razy w ciągu życia: w wieku 16, 27, 34, 52 oraz 63 lat. Zastosowano trzy główne próby sprawnościowe:

• Wydolność tlenowa — szacowana testem submaksymalnym na cykloergometrze (rowerze stacjonarnym).
• Wytrzymałość mięśniowa — liczba powtórzeń wyciskania sztangi na ławce, przy czym kobiety ćwiczyły ze sztangą o 40 % lżejszą.
• Moc mięśniowa — mierzona wysokością wyskoku w teście Sargenta.

W wieku 63 lat zestaw testów poszerzono o siłę uścisku dłoni oraz test wstawania z krzesła. Dzięki temu badacze mogli prześledzić zmiany sprawności przez całe dorosłe życie tych samych osób.

Kiedy jesteśmy w szczytowej formie

W badaniu SPAF szczyty sprawności mieściły się w przedziale między 19. a 36. rokiem życia. Poszczególne cechy motoryczne osiągały jednak apogeum w różnym czasie:

• Wydolność tlenowa (bezwzględna): szczyt w wieku 35 lat u kobiet i 36 lat u mężczyzn.
• Wytrzymałość mięśniowa: szczyt w wieku 34 lat u kobiet i 36 lat u mężczyzn.
• Moc mięśniowa (wyskok): szczyt w wieku 19 lat u kobiet i 27 lat u mężczyzn.

Moc mięśniowa szczytuje najwcześniej ze wszystkich cech motorycznych, u kobiet jeszcze przed dwudziestym rokiem życia. Z kolei wydolność i wytrzymałość osiągają szczyt dopiero w okolicach połowy czwartej dekady życia.

Jak szybko spada sprawność

Początkowo spadek formy postępuje powoli. W pierwszej dekadzie po osiągnięciu szczytu ubytek wynosił poniżej 1 % rocznie. Przykładowo w wieku 40 lat wydolność spadała o ok. 0,5 % rocznie, a wytrzymałość o ok. 0,6 % rocznie.

Z czasem proces ten wyraźnie przyspieszał, osiągając tempo ponad 2 % rocznie. W wieku 63 lat wydolność spadała o ok. 2 % rocznie, wyskok o ok. 2,2 %, a wytrzymałość o ok. 2,3 % rocznie. Od ok. 40.–45. roku życia tempo spadku było podobne u kobiet i mężczyzn.

Do 63. roku życia uczestnicy badania stracili średnio 37 % swojej szczytowej sprawności.

Łączny spadek od szczytu do 63. roku życia wyniósł średnio 37 %, mieszcząc się w przedziale od 30 % do 48 %. Wydolność tlenowa spadła o 30 % u kobiet i 33 % u mężczyzn. Wytrzymałość mięśniowa obniżyła się o 32 % u kobiet i 35 % u mężczyzn.

Wysokość wyskoku zmalała o 48 % u kobiet i 41 % u mężczyzn. W wieku 63 lat badani zachowali ok. 65 % szczytowej wydolności i wytrzymałości. W przypadku mocy zachowano ok. 60 % u mężczyzn i ok. połowę u kobiet.

Do zbieżnych wniosków doszli autorzy analizy danych z Baltimore Longitudinal Study of Aging, opublikowanej w Circulation (2005). W badaniu wzięło udział 810 zdrowych dorosłych (375 kobiet i 435 mężczyzn) w wieku 21–87 lat, wielokrotnie badanych na bieżni (mediana okresu obserwacji: 7,9 roku).

Szczytowy pobór tlenu, czyli VO2max, spadał w każdej dekadzie życia, a tempo tego procesu przyspieszało. Wynosiło 3–6 % na dziesięć lat w wieku 20–39 lat i ponad 20 % na dekadę po 70. roku życia. Spadek następował w podobnym tempie w każdej grupie aktywności, lecz osoby aktywne pozostawały na wyższym poziomie.

Co ważne, wcześniejsze badania przekrojowe zaniżały tempo spadku, ponieważ porównywały różne osoby w różnym wieku. Śledzenie tych samych ludzi pokazało szybszy spadek. Swoją wydolność możesz orientacyjnie śledzić na zegarku sportowym, choć pomiar VO2max na zegarku ma swoje ograniczenia.

Dlaczego to ma znaczenie dla zdrowia

Utrata sprawności fizycznej to nie tylko gorsze samopoczucie na co dzień. Siła i wydolność należą do najlepiej przebadanych wskaźników zdrowia i są powiązane z ryzykiem chorób oraz przedwczesnej śmierci.

• Siła uścisku a zgon: badanie PURE w The Lancet (2015) na 139 691 osobach w wieku 35–70 lat z 17 krajów (mediana 4 lata) wykazało, że każde 5 kg mniej w sile uścisku wiązało się z ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny wyższym o 16 %.
• Przewidywanie śmiertelności: w badaniu PURE siła uścisku dłoni lepiej przewidywała zgon z dowolnej przyczyny i zgon sercowo-naczyniowy niż ciśnienie skurczowe krwi.
• Wydolność a przeżywalność: badanie w JAMA Network Open (2018), Cleveland Clinic (122 007 pacjentów, średni wiek 53 lata, mediana 8,4 roku): osoby z najniższą wydolnością (poniżej 25. percentyla) miały ok. 5-krotnie wyższe ryzyko zgonu niż osoby z wydolnością elitarną.
• Sarkopenia: autorzy SPAF zwracają uwagę, że spadek zaczyna się przed 40. rokiem życia, a z czasem może przejść w sarkopenię, czyli utratę masy i siły mięśni, która utrudnia codzienne funkcjonowanie.

W badaniu Cleveland Clinic związek niskiej wydolności ze śmiertelnością był porównywalny ze związkiem obserwowanym w przypadku palenia, cukrzycy i choroby wieńcowej albo od niego silniejszy. Badacze nie zaobserwowali górnej granicy korzyści ze sprawności.

Podobny związek pokazują nowsze badania, m.in. analiza, według której siła mięśni wiąże się z dłuższym życiem u kobiet. O tym, co daje dobra kondycja w średnim wieku, piszemy też w tekście o tym, jak wydolność po 40. wydłuża zdrowe życie.

Co możemy zmienić

Sam moment szczytu wydaje się mało zależny od nas. Autorzy badania SPAF podkreślają jednak, że trzy rzeczy są modyfikowalne: tempo poprawy przed szczytem, poziom, jaki osiągamy, i tempo spadku po szczycie. Na wszystkie te elementy wpływa regularna aktywność fizyczna.

Różnice między ludźmi wyraźnie rosły wraz z wiekiem. Zróżnicowanie wydolności tlenowej w przeliczeniu na kilogram masy ciała wzrosło 25-krotnie od 16. do 63. roku życia. Zróżnicowanie wysokości wyskoku wzrosło prawie 5-krotnie, a wytrzymałości mięśniowej 3-krotnie.

Z wiekiem coraz większe znaczenie ma więc to, jak żyjemy. Wskazują na to też obserwacje sportowców weteranów (masters). Zmiany przebiegają u nich tak samo, lecz u sportowców w podobnym wieku zachowane jest ponad 80 % szczytowej wytrzymałości. Taki spadek mocy jak u badanych 63-latków sportowcy osiągają dopiero po 75. roku życia.

Przejście z braku aktywności do aktywności wiązało się z wynikiem wyciskania lepszym o 11 %.

Osoby, które w wieku 16 lat były aktywne w czasie wolnym, miały w dorosłości wyższą wydolność, wytrzymałość i moc. Jednocześnie zmiana nawyków u dorosłych przynosiła wyraźne efekty. Przejście z braku aktywności do aktywności wiązało się z wydolnością wyższą o 6–7 %, lepszym wynikiem wyciskania (o 11 %) i wyższym wyskokiem (o 4 %).

Czy ruch spowalnia samo tempo spadku, nie jest do końca jasne. Autorzy SPAF uważają, że tak, ale w badaniu z Baltimore tempo spadku VO2max było podobne niezależnie od deklarowanej aktywności, a aktywni po prostu startowali i pozostawali wyżej. Pewne jest jedno: wyższy poziom sprawności oznacza większy zapas na kolejne dekady.

Metaanaliza w Ageing Research Reviews (2010), obejmująca 47 badań i 1079 osób w wieku co najmniej 50 lat, wykazała, że trening oporowy zwiększał siłę średnio o 24–33 %. Wynik wyciskania nogami wzrósł o ok. 29 %, a wyciskania na klatkę o ok. 24 %, przy czym większa intensywność wiązała się z większym przyrostem siły.

Z kolei badanie w JAMA (1990) objęło 10 osób z domu opieki w wieku ok. 90 lat (najstarsza miała 96 lat). Po 8 tygodniach intensywnego treningu siłowego mięśni ud siła wzrosła średnio o 174 %. Przekrój mięśni ud powiększył się o 9 %, a szybkość chodu po linii o 48 %.

To małe badanie bez grupy kontrolnej, ale pokazuje, że mięśnie reagują na trening nawet w bardzo późnym wieku. Jak to wykorzystać wcześniej, opisujemy w planie budowania masy mięśniowej po 40.

Jak dbać o sprawność w każdym wieku

Punktem wyjścia mogą być wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) z 2020 roku:

• Aerobowa aktywność fizyczna: dorośli powinni wykonywać 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75–150 minut aktywności intensywnej.
• Trening mięśniowy: ćwiczenia wzmacniające mięśnie należy podejmować co najmniej 2 dni w tygodniu.
• Równowaga u seniorów: osoby po 65. roku życia powinny dodatkowo co najmniej 3 dni w tygodniu wykonywać ćwiczenia łączące równowagę i siłę, by zapobiegać upadkom.

Według WHO każda aktywność jest lepsza niż żadna. Jeśli wracasz do ruchu po dłuższej przerwie, zacznij od naszego poradnika, jak zacząć ćwiczyć w każdym wieku.

Nie porównuj się z sobą sprzed 15 lat, bo część spadku jest naturalna. Lepszym punktem odniesienia są rówieśnicy i twoje wyniki sprzed roku. Regularny ruch można zacząć w każdym wieku.

Ograniczenia badania

Projekt SPAF ma kilka ograniczeń, o których należy pamiętać. Aktywność mierzono w nim prostym pytaniem tak/nie, bez informacji o rodzaju i intensywności ćwiczeń.

Badanie miało charakter obserwacyjny, a obserwowana grupa to jedna szwedzka kohorta urodzona w 1958 roku. Zastosowane testy nie obejmują też wszystkich aspektów sprawności. Kolejne badanie zaplanowano na czas, gdy uczestnicy skończą 68 lat.

Podsumowanie

Spadek sprawności zaczyna się już około 35. roku życia i jest procesem naturalnym. Aktywność fizyczna nie zatrzymuje tego procesu, ale wiąże się z wyższym poziomem sprawności w każdym wieku. Osoby, które zaczęły się ruszać jako dorośli, miały lepsze wyniki niż te, które pozostały nieaktywne. Im wyżej startujemy, tym większy mamy zapas na starość.